Паник атаки — какво представляват и как да се справим

Ако някога сте преживявали паник атака, знаете колко ужасяващо може да бъде преживяването. Сърцето бие лудо, не можете да дишате, чувствате се сякаш умирате. И най-страшното е, че изглежда идва от нищото — без предупреждение, без логична причина.

Но паник атаките, колкото и плашещи да са, не са опасни. Те не могат да ви навредят физически. И — което е най-важното — те се лекуват много успешно. В тази статия ще разберете какво точно се случва по време на паник атака, защо се случва и какво можете да направите.

Какво е паник атака

Паник атаката е внезапен пристъп на интензивен страх или дискомфорт, който достига своя пик в рамките на минути. Тя е резултат от рязко активиране на симпатиковата нервна система — тялото буквално влиза в режим „бий се или бягай", но без реална заплаха.

Представете си, че в един спокоен момент — докато сте в магазина, на работа или дори в леглото — аларменият сигнал на тялото ви се задейства на пълна мощност. Тялото се подготвя за животозастрашаваща ситуация, която не съществува. Всички физически реакции, които обикновено се активират за секунди при реална опасност, се включват едновременно — и резултатът е вълна от интензивни усещания, които субективно се преживяват като ужас.

Паник атаките обикновено продължават между 10 и 30 минути, с пик около 10-тата минута. Макар че могат да се усещат като вечност, те имат своя естествен край — тялото не може да поддържа такова ниво на възбуда неограничено дълго.

Симптоми на паник атака

Физически симптоми

Силно ускорено сърцебиене или „прескачане" на сърцето
Задух — усещане, че не можете да поемете достатъчно въздух
Стягане или болка в гърдите — често объркано със сърдечен удар
Замайване, световъртеж, усещане за припадане
Треперене на цялото тяло или на крайниците
Изпотяване или внезапни топли/студени вълни
Гадене или стомашни болки
Изтръпване на ръцете, краката или лицето

Психични симптоми

Интензивен страх от смъртта — убеждението, че имате сърдечен удар или инсулт
Страх от „полудяване" — чувството, че губите контрол над ума си
Деперсонализация — усещане, че сте „извън тялото си"
Дереализация — усещане, че заобикалящият свят не е реален
Чувство за обреченост — убеждението, че нещо ужасно ще се случи точно сега

Много хора, които изпитват първата си паник атака, отиват на спешно отделение, убедени, че имат сърдечен проблем. Това е напълно разбираема реакция — симптомите наистина наподобяват сърдечен удар. Но след изследвания обикновено се установява, че сърцето е здраво, а преживяното е било паник атака.

Защо се случват паник атаките

Паник атаките рядко се случват „от нищото", макар че така изглежда. Зад тях обикновено стоят натрупан стрес и тревожност, които тялото е „поглъщало" дълго време, докато достигне своя лимит.

Най-честите причини включват:

Хронична тревожност — дългосрочното напрежение изтощава нервната система, правейки я свръхреактивна.
Потиснати емоции — когато системно игнорираме или потискаме емоциите си, тялото намира начин да ги „изрази" — понякога чрез паник атака.
Травматични преживявания — нерешени травми могат да се активират чрез подсъзнателни тригери.
Физиологични фактори — кофеин, алкохол, недосипване, хормонални промени могат да понижат прага за паника.
Хиперсензитивност към телесни усещания — някои хора са изключително чувствителни към вътрешните си телесни усещания. Леко ускоряване на сърцето (например при физическо усилие) може да бъде интерпретирано като сигнал за опасност, което задейства цикъл на паника.

Когато паник атаките се повтарят и човекът развива страх от следващата атака — говорим за паническо разстройство. Този „страх от страха" може да бъде по-инвалидизиращ от самите атаки, защото води до избягване на ситуации, места и дейности, свързани с паниката.

Какво да правим по време на паник атака — 5 стъпки

Когато паник атаката започне, най-важното е да знаете какво се случва и какво да направите. Ето пет стъпки, които могат значително да съкратят и облекчат атаката:

Стъпка 1: Признайте какво се случва

Кажете си: „Това е паник атака. Знам какво е. Не е опасно. Ще мине." Самото назоваване на преживяването активира когнитивната част на мозъка и намалява емоционалната реакция. Не се борете с нея — приемете, че се случва, и знайте, че има край.

Стъпка 2: Контролирайте дишането

Повечето физически симптоми на паниката се дължат на хипервентилация. Съзнателно забавете дишането: вдишайте бавно за 4 секунди през носа, задръжте за 2 секунди, издишайте бавно за 6 секунди през устата. Фокусирайте се върху издишването — то е ключът към успокояване на нервната система.

Стъпка 3: Заземете се

Използвайте сетивата си, за да се „върнете" в настоящия момент. Хванете нещо студено — лед, студена вода, метален предмет. Усещането насочва вниманието към тялото и далеч от паничните мисли. Можете да използвате и техниката 5-4-3-2-1 (назовете 5 неща, които виждате, 4 които чувате, и т.н.).

Стъпка 4: Не бягайте

Инстинктът ще ви каже да напуснете ситуацията — да излезете от магазина, да спрете колата, да се затворите. Доколкото е възможно, останете където сте. Бягството изпраща на мозъка потвърждение, че е имало реална опасност, и увеличава шанса за следващи атаки. Останете, дишайте и изчакайте вълната да мине.

Стъпка 5: Отпуснете мускулите

По време на паника тялото е вкаменено от напрежение. Съзнателно отпуснете челюстта, раменете, ръцете. Разклатете пръстите. Движението и отпускането изпращат на мозъка сигнал за безопасност. Ако е възможно, започнете да ходите бавно — ритмичното движение помага.

Дългосрочно справяне

Техниките по време на атака са важни, но истинската промяна идва от работата с корените на проблема. За дългосрочно справяне е важно да:

Разберете своите тригери — кои ситуации, мисли или усещания предшестват атаките
Работите с натрупаната тревожност и стрес — не ги оставяйте да се трупат
Промените отношението си към телесните усещания — те не са опасни, а информативни
Прекъснете цикъла на избягване — постепенно се излагайте на ситуации, които избягвате
Изградите редовни практики за регулация на нервната система — дишане, медитация, движение

Как помага хипнотерапията при паник атаки

Хипнотерапията е един от най-ефективните подходи при паник атаки, и ето защо: паник атаките са подсъзнателен процес. Те не се контролират от съзнателната воля — не можете просто да „решите" да нямате паника. Хипнотерапията работи именно с подсъзнанието — там, където живее автоматичната реакция.

Чрез хипноза можем да: открием подсъзнателните тригери, които задействат паниката; преработим травматични спомени или преживявания, свързани с първата атака; „пренастроим" автоматичната реакция на нервната система; създадем нови, здравословни модели на реагиране при стрес; обучим подсъзнанието в дълбока релаксация, която може да се активира по желание.

В практиката си виждам как клиенти, които са имали ежедневни паник атаки, постигат пълна ремисия в рамките на няколко сесии. Разбира се, всеки случай е индивидуален, но хипнотерапията предлага нещо, което много други подходи не могат — директна работа с подсъзнателните механизми на паниката.

Ако паник атаките контролират живота ви — не е нужно да продължавате да живеете така. Има ефективна помощ. Първата стъпка е да потърсите специалист, с когото да обсъдите вашата ситуация.